مراقبت از سلامت استخوانی باید از دوران نوجوانی و جوانی آغاز شود، اما همه زنان باید این مراقبت ها را پس از یائسگی بیش از پیش جدی بگیرند. بسیاری از محققان می‌گویند که هیچ وقت برای شروع محافظت از استخوان‌ها دیر نیست و همه زنان می‌توانند پس از یائسگی از مراقبت ها و نکات زیر برای این کار کمک بگیرند.
ورزش منظم
انجام دادن تمرین‌های ورزشی به‌طور منظم، خصوصا تمرین با وزنه‌ها، پس از افزایش سن و ورود به مرحله یائسگی بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند. اگر طیف وسیعی از فعالیت‌ها را برای خودتان در نظر بگیرید، بهره‌مندی از فواید ورزش را به حداکثر می‌رسانید. طبق گزارش Clinical Calcium در سال ۲۰۱۷، تمرین با وزنه‌ها و ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات واقعا برای ساختن استخوان‌های قوی و سالم در تمامی مراحل زندگی مهم هستند.
افزایش کلسیم دریافتی
کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی و سالم ضروری است و بهترین منبع برای دریافت کلسیم نیز منابع غذایی هستند. بهترین منابع غذایی کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی مانند شیر کم‌چرب و همچنین ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون. سبزی‌های برگ سبز نیز حاوی کلسیم هستند. بنابراین، استفاده از این سبزی‌ها را نیز باید در نظر بگیرید: کلم بروکسل و کلم بروکلی.
دریافت ویتامین D
همه انسان‌ها برای جذب صحیح و مطلوب کلسیم به ویتامین Dنیاز دارند. بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارت‌اند از بعضی از ماهی‌های چرب، جگر گوساله، تخم‌مرغ و محصولات بسته‌بندی‌شده سالم و غنی‌شده مانند غلات صبحانه حاوی ویتامین D. البته فراموش نکنید که نور خورشید هم از منابع این ویتامین است. با این حال، نور خورشید در زمستان و خصوصا در مناطق سردسیر بسیار ضعیف می‌شود و افرادی که فکر می‌کنند دچار کمبود این ویتامین هستند، باید درباره مصرف مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنند.
اضافه کردن مکمل‌ها
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله حدودا به یک هزار میلی‌گرم از کلسیم در طول هر روز نیاز دارند. پس از یائسگی یا ۵۰ سالگی هم این مقدار باید به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در طول هر روز برسد. مراجع معتبر بین‌المللی به زنان زیر ۵۰ سال توصیه می‌کنند که دریافت روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D را هم در برنامه خودشان بگنجانند. این میزان برای زنان بالای ۷۰ سال باید به ۸۰۰ واحد بین‌المللی برسد. البته دریافت کامل کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی واقعا سخت است. بنابراین، درباره مصرف مکمل‌های لازم حتما با پزشک مشورت کنید.
کاهش دریافت کافئین
کافئین، یکی از ترکیباتی است که باعث می‌شود بدن سریع‌تر کلسیم را دفع کند. بنابراین، زنان پس از یائسگی باید مصرف قهوه، چای و انواع نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانند. همچنین، خودداری از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار برای آنان ضروری است.
کاهش مصرف نمک
استفاده از مواد غذایی شور و سرشار از نمک نیز مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند به از دست رفتن کلسیم منجر شود و ضعف استخوانی را تشدید کند. درواقع طبق گزارش Osteoporosis International، زنانی که پس از یائسگی مقدار زیادی نمک مصرف می‌کنند، خودشان را در معرض خطر بالای ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهند. مواد غذایی فرآوری‌شده و کنسروی نیز حاوی مقدار زیادی از نمک هستند. درنتیجه زنان پس از یائسگی باید استفاده از این محصولات را هم به حداقل برسانند و ترجیحا آن‌ها را از برنامه غذایی خودشان حذف کنند.
