سبک زندگی نادرست و تغذیه ناسالم از جمله دلایلی هستند که باعث می‌شوند بسیاری از افراد از نظر ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های ضروری دچار کمبود شوند. در این مقاله به بررسی ۹ ریزمغذی رایج که کمبود آن‌ها در افراد شایع است و مصرف مکمل‌های آن‌ها توصیه می‌شود، می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با ویتامین های مورد نیاز بدن بیشتر آشنا شوید.
ویتامین‌های مورد نیاز بدن و راه‌های تأمین آن‌ها
ویتامین C
ویتامین C یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که به تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن کمک می‌کند. یک فرد بزرگسال باید روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کند. این مقدار را می‌توان با مصرف ۸ تا ۱۰ سهم میوه و سبزیجات مانند مرکبات، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای تأمین کرد. اگر مصرف این مواد غذایی کافی نیست، مکمل‌های ویتامین C می‌توانند کمک‌کننده باشند.
- مقدار توصیه‌شده: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
- منابع: مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B1 به متابولیسم انرژی و عملکرد مناسب سیستم عصبی کمک می‌کند. مقدار توصیه‌شده این ویتامین بین ۲.۲ تا ۲.۴ میلی‌گرم در روز است. کمبود این ویتامین بیشتر در افرادی که از خوراکی‌های نشاسته‌دار یا شیرین استفاده می‌کنند، مشاهده می‌شود.
- مقدار توصیه‌شده: ۲.۲ تا ۲.۴ میلی‌گرم در روز
- منابع: غلات کامل، آجیل، گوشت خوک
- علائم کمبود: خستگی، بی‌حالی، کاهش اشتها
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین در متابولیسم انرژی و حفظ سلامت پوست و چشم‌ها نقش دارد. مقدار توصیه‌شده بین ۱.۵ تا ۱.۶ میلی‌گرم در روز است. متأسفانه بین ۱۴ تا ۳۱ درصد خانم‌ها و ۸ تا ۲۲ درصد آقایان دچار کمبود این ویتامین هستند.
- مقدار توصیه‌شده: ۱.۵ تا ۱.۶ میلی‌گرم در روز
- منابع: شیر، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌سبز
- علائم کمبود: خشکی پوست، ترک گوشه‌های لب، التهاب زبان
ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. کمبود این ویتامین در بین افراد بسیار شایع است. باید حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز ویتامین E مصرف شود.
- مقدار توصیه‌شده: ۱۵ میلی‌گرم در روز
- منابع: مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی
- علائم کمبود: ضعف عضلانی، مشکلات بینایی
منیزیم
منیزیم برای عملکرد مناسب عضلات، اعصاب و قلب ضروری است. اگر زندگی پراسترسی دارید یا در محیط‌های شلوغ زندگی می‌کنید، احتمالاً به منیزیوم بیشتری نیاز دارید. مقدار توصیه‌شده منیزیم ۳۰۰ میلی‌گرم در روز است که می‌توان آن را به شکل مکمل‌های تری‌سدیم دریافت کرد.
- مقدار توصیه‌شده: ۳۰۰ میلی‌گرم در روز
- منابع: مغزها، سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل
- علائم کمبود: گرفتگی عضلات، بی‌خوابی، اضطراب
بیشتر بخوانید : خواص هندوانه
پتاسیم
پتاسیم برای حفظ تعادل الکترولیتی، عملکرد قلب و عضلات بسیار مهم است. برای رسیدن به مقدار مطلوب پتاسیم (بیشتر از ۵ گرم در روز)، می‌توانید از مکمل‌های تری‌سدیم پتاسیم استفاده کنید.
- مقدار توصیه‌شده: بیش از ۵ گرم در روز
- منابع: موز، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی
- علائم کمبود: خستگی، ضعف عضلانی، ضربان قلب نامنظم
آهن
آهن برای تشکیل هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آهن در کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری شایع است. مصرف گوشت قرمز، اسفناج و سایر منابع غنی از آهن همراه با ویتامین C به جذب بهتر این ماده معدنی کمک می‌کند.
- مقدار توصیه‌شده: متغیر بسته به سن و جنس
- منابع: گوشت قرمز، اسفناج، حبوبات
- علائم کمبود: کم‌خونی، خستگی، رنگ‌پریدگی
ویتامین D
ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها دارد. به دلیل آلودگی هوا و کاهش تابش نور خورشید در زمستان، دریافت مقدار کافی ویتامین D دشوار است. توصیه می‌شود روزانه ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف شود.
- مقدار توصیه‌شده: ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز
- منابع: ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده
- علائم کمبود: ضعف استخوان‌ها، افسردگی، کاهش سیستم ایمنی
زینک (روی)
زینک برای تقویت سیستم ایمنی، رشد و تقسیم سلولی ضروری است. مقدار توصیه‌شده زینک بین ۸ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز است. متأسفانه، بسیاری از کودکان، نوجوانان و زنان بزرگسال کمتر از مقدار مورد نیاز زینک را دریافت می‌کنند.
- مقدار توصیه‌شده: ۸ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز
- منابع: گوشت قرمز، حبوبات، مغزها
- علائم کمبود: ضعف ایمنی، ریزش مو، مشکلات پوستی
نتیجه‌گیری:
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مشکلات جدی در سلامت بدن منجر شود. بهترین راه برای پیشگیری از این کمبودها، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. در صورت نیاز به مصرف مکمل‌ها، حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به یاد داشته باشید: انجام آزمایش خون می‌تواند شما را از کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها آگاه سازد و به انتخاب بهترین مکمل کمک کند.
