هیچ فرمول معجزه‌آسایی برای داشتن یک رژیم غذایی متناسب در بارداری وجود ندارد.درواقع طی دوران بارداری اصول تغذیه سالم یعنی مصرف کافی میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم و مفید هیچ تغییری نمی‌کند. فقط چند ماده مغذی است که باید در دوران بارداری به آنها توجه ویژه داشته باشید تا سلامت خودتان و جنین را تضمین کنید.
اسیدفولیک و فولات برای جلوگیری از نقایص مادرزادی
فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است که به جلوگیری از نقایص مربوط به لوله‌های عصبی، ناهنجاری‌های جدی مغز و نخاع کمک می‌کند. فرم سنتیتک فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی غنی‌شده وجود دارد، با عنوان فولیک‌اسید شناخته می‌شود. امروزه مشخص شده است که مصرف مکمل‌های اسیدفولیک می‌تواند خطر تولد جنین ناقص را کاهش دهد.
یک خانم باردار به چه مقدار اسیدفولیک نیاز دارد؟
مصرف 400 تا 800 میکروگرم اسیدفولیک یا فولات به‌صورت روزانه قبل از باردار شدن و در طول دوره بارداری الزامی است.
بهترین منابع فولات
غلات غنی‌شده بهترین منبع فولات در رژیم غذایی روزانه است. سبزیجات برگ‌سبز تیره، مرکبات، حبوبات و نخودفرنگی از جمله منابع خوب فولات محسوب می‌شوند.
کلسیم برای محکم کردن استخوان‌ها
شما و جنینتان برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم به کلسیم نیاز دارید. کلسیم علاوه بر شرکت در ساختمان استخوان‌ها، در تنظیم جریان خون و عملکرد سیستم عضلانی و عصبی نیز نقش دارد و در نبود آن این سیستم‌ها نمی‌توانند کار خود را به درستی انجام دهند.
یک خانم باردار به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
نیاز روزانه به کلسیم برای یک خانم باردار 1000میلی‌گرم است. اگر خانم باردار نوجوان باشد این نیاز تا 1300میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند.
بهترین منابع کلسیم
لبنیات بهترین و قابل جذب‌ترین منبع کلسیم برای بدن محسوب می‌شود. هرچند که سایر مواد غذایی غیرلبنی از جمله بروکلی و کلم نیز جزو منابع خوب آن محسوب می‌شوند. همچنین امروزه بسیاری از غلات آماده صبحانه و آب‌میوه‌های موجود در بازار با کلسیم غنی شده‌اند.
ویتامینD برای تقویت استحکام استخوانی
ویتامینD نیز در کنار کلسیم به استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
یک خانم باردار به چه مقدار ویتامینD نیاز دارد؟
دریافت 600 واحد بین‌المللی ویتامینD به صورت روزانه نیاز یک خانم باردار را رفع می‌کند.
بهترین منابع ویتامینD
نور خورشید بهترین منبع ویتامینD محسوب می‌شود اما ماهی‌های چرب مانند سالمون نیز منبع خوب این ویتامین محلول در چربی هستند. علاوه بر این شما می‌توانید ویتامینD را در شیرها یا آب پرتقال‌های غنی‌شده بیابید.
پروتئین، محرک رشد
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز دوران بارداری است که باعث رشد جنین در طول این دوره می‌شود.
یک خانم باردار به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
به‌طور متوسط، 71 گرم در روز.
بهترین منابع پروتئین
مواد غذایی با منشاء حیوانی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و… جزو بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی روزانه محسوب می‌شوند اما برای انتخاب‌های متنوع‌تر می‌توانید سراغ حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و لوبیای سویا بروید.
آهن برای پیشگیری از کم‌خونی فقرآهن
بدن شما از آهن برای ساختن پروتئینی به نام هموگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین نوعی ترکیب پروتئینی موجود در سلول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت‌های مختلف حمل می‌کنند. یک خانم باردار طی دوران بارداری در مقایسه با یک خانم غیرباردار به 2 برابر آهن بیشتر در روز نیاز دارد. بدن به این میزان آهن نیاز دارد تا اکسیژن مورد نیاز را تامین کند.
اگر ذخیره آهن در بدن ناکافی باشد یا خانم باردار در طول دوره بارداری به اندازه کافی آهن مصرف نکند، ممکن است دچار کم‌خونی فقرآهن شود. این شرایط باعث به وجود آمدن احساس خستگی می‌شود و فقرآهن شدید در این دوره می‌تواند خطر زایمان پیش از موعد یا تولد نوزاد با وزن کم و همچنین ابتلا به افسردگی پس از زایمان را بالا ببرد.
یک خانم باردار به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
27میلی‌گرم در روز .
بهترین منابع آهن
گوشت قرمز، مرغ و ماهی جزو منابع خوب و قابل جذب آهن محسوب می‌شوند. آهن در مواد غذایی با منشاء گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات و… نیز یافت می‌شود اما قابلیت جذب پایین‌تری دارد. همچنین می‌توانید بخشی از آهن مورد نیاز خود را از ماکارونی‌های غنی‌شده با آهن یا غلات غنی‌شده صبحانه تامین کنید. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی بهتر است آن را همراه با یکی از منابع ویتامینC مانند گوجه‌فرنگی یا آب‌پرتقال یا نارنج مصرف کنید. یادتان باشد که آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم انتخابی بسیار نامناسب برای افزایش جذب آهن غذاست زیرا کلسیم و آهن برای جذب شدن در بدن با هم تداخل پیدا کرده و در نتیجه جذب آهن کم می‌شود.
اغلب مولتی‌ویتامین‌های بارداری حاوی آهن هستند اما در بعضی موارد متخصص زنان ممکن است توصیه کند که آهن را به صورت مجزا تا پایان بارداری دریافت کنید.
کولین برای پیشگیری از نقایص ستون فقرات
شاید تا به حال نام کولین به گوشتان نخورده باشد اما اگر می‌خواهید جنینی سالم و سرحال بدون نقایص مادرزادی مغز، ستون فقرات و… داشته باشید و رشد مغزی جنینتان را افزایش دهید، به شدت به کولین احتیاج دارید. همچنین مصرف کولین توسط مادر باردار می‌تواند مانع افزایش فشارخون شده و به استحکام استخوان‌های مادر کمک می‌کند.
یک خانم باردار به چه مقدار کولین نیاز دارد؟
450میلی‌گرم در روز.
بهترین منابع کولین
تخم‌مرغ، بعضی انواع ماهی مانند سالمون، مرغ، گوشت، کلم بروکلی، گل کلم و…
دیکوزا هگزانوئیک اسید (دی‌اچ‌ای) برای رشد مغزی
دی‌اچ‌ای نوعی اسیدچرب امگا3 است که به رشد مغزی و بینایی جنین کمک می‌کند.
یک خانم باردار به چه مقدار دی‌اچ‌ای نیاز دارد؟
300میلی‌گرم در روز
بهترین منابع دی‌اچ‌ای
سالمون، ماهی تن، تخم‌مرغ غنی‌شده و…
ید برای داشتن سیستم عصبی سالم
ید، عنصر ضروری برای تقویت مغز و سیستم عصبی است و مانع از بروز ناتوانایی‌های مغزی، ناشنوایی و… می‌شود و مصرف آن در بارداری برای پیشگیری از سقط جنین و مرده‌زایی ضروری است.
یک خانم باردار به چه مقدار ید نیاز دارد؟
250 میکروگرم در روز
بهترین منابع ید
ماست، ماهی، پنیر کاتیج، شیر گاو، بوقلمون و…
پتاسیم برای تنظیم فشارخون
پتاسیم به تنظیم فشارخون در بارداری کمک کرده و تعادل آب و مایعات در بدن را حفظ می‌کند. پتاسیم همچنین برای تنظیم ضربان قلب و تامین انرژی مورد نیاز روزانه ضروری است.
یک خانم باردار به چه مقدار پتاسیم نیاز دارد؟
4700میلی‌گرم در روز
بهترین منابع پتاسیم
لوبیا سفید، کدو حلوایی، اسفناج، عدس، سیب‌زمینی شیرین، ماست، آب‌پرتقال، بروکلی، کشمش و…
ریبوفلاوین برای تامین انرژی
این ویتامین که جزو ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود به تامین انرژی مورد نیاز روزانه کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن به شکل بهینه‌ای از پروتئین موجود در مواد غذایی استفاده کند.
یک خانم باردار به چه مقدار پتاسیم نیاز دارد؟
1.4میلی‌گرم در روز
بهترین منابع ریبوفلاوین
کشمش، ماست، قارچ، شیر، پنیر کاتیج و…
ویتامینB6 برای تقویت سیستم ایمنی
بدن شما برای ساخت پروتئین‌های جدید، تقویت سیستم ایمنی و شکل گیری گلبول‌های قرمز خون به ویتامین B6 نیاز دارد.
یک خانم باردار به چه مقدار ویتامین6B نیاز دارد؟
1.9میلی‌گرم در روز
بهترین منابع ویتامین6B
سیب‌زمینی پخته‌شده با پوست، گوشت، سینه‌مرغ و…
