نوشیدنی ورزشی برای حفظ هیدراتاسیون، افزایش انرژی و بازسازی عضلات هنگام فعالیت ورزشی مهم است. در ادامه به برخی از بهترین و انواع نوشیدنی‌های ورزشی اشاره می‌شود:
بهترین نوشیدنی ورزشی
آب:
– آب اساسی‌ترین نوشیدنی برای حفظ هیدراتاسیون است.
– برای فعالیت‌های ورزشی معمولی، مصرف آب کافی است.
نوشیدنی های ورزشی الکترولیتی:
– در ورزش‌های شدید، تعریق باعث از دست رفتن الکترولیت‌ها می‌شود.
– نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها (مثل پتاسیم و سدیم) می‌توانند الکترولیت‌های بدن را جبران کنند.
– مثال: نوشابه‌های الکترولیتی یا محلول‌های الکترولیتی.
نوشیدنی‌های انرژی زا:
– حاوی قند، الکترولیت‌ها و گاهی کافئین هستند.
– برای فعالیت‌های ورزشی متوسط تا شدید مناسب هستند.
– مثال: نوشابه‌های انرژی، ژل‌های انرژی.
نوشیدنی‌های پروتئینی:
– برای بازسازی عضلات بعد از تمرینات سنگین و ساخت عضله مفیدند.
– مثال: شیک‌های پروتئینی، نوشیدنی‌های پروتئینی طبیعی.
نوشیدنی‌های گیاهی:
– برخی از مردم ترجیح می‌دهند از نوشیدنی‌های گیاهی مانند چای یا عصاره‌های گیاهی استفاده کنند.
– گیاهان مانند نعناع، زنجبیل و آویشن ممکن است خواص ضد التهابی و ضداکسیدانی داشته باشند.
مهم است که نوشیدنی‌ها را با توجه به نوع فعالیت و میزان تعریقتان انتخاب کنید. همچنین، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نوشیدنی‌های مناسب براساس نیازهای شخصی شما را تعیین کند.
مکمل ولمن اسپرت : کمک به تأمین انرژی و تقویت سیستم ایمنی
دلایل نوشیدنی ورزشی حین تمرین
نوشیدن مایعات در حین ورزش یک اقدام بسیار حیاتی است و تاثیرات مثبت آن بر عملکرد بدن و سلامتی ورزشکاران بسیار مهم می‌باشد. در ادامه به برخی از دلایل اصلی نوشیدن مایعات در حین ورزش اشاره شده است:
حفظ هیدراتاسیون: نوشیدن مایعات در حین ورزش به حفظ وضعیت بهینه آبی در بدن کمک می‌کند. این امر از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا هیدراتاسیون نقش مهمی در عملکرد ماهیچه‌ها، سیستم قلبی و عروقی و سایر اجزاء بدن ایفا می‌کند.
جلوگیری از گرمازدگی: نوشیدن مایعات به کنترل دمای بدن در طول فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند. افزایش دمای بدن ممکن است به گرمازدگی (heat exhaustion) یا گلودرد (heat stroke) منجر شود. مصرف آب به عنوان یک راهکار سریع برای خنک‌کردن بدن در مواجهه با افتراق عرق کاربرد دارد.
حفظ تعادل الکترولیت‌ها: ورزش منجر به افتراق آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود. مایعات ورزشی معمولاً الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم، پتاسیم و کلر را فراهم می‌کنند. حفظ تعادل الکترولیت‌ها برای عملکرد ماهیچه‌ها و انتقال سیگنال‌های عصبی بسیار ضروری است.
افزایش تحمل فیزیکی: مصرف مناسب مایعات می‌تواند تحمل فیزیکی را افزایش دهد. هیدراته ماندن به معنای افزایش توان فیزیکی، کاهش خستگی و افزایش استقامت می‌باشد.
پیشگیری از خشکی دهان و تشنگی: نوشیدن مایعات به ورزشکاران کمک می‌کند تا از خشکی دهان و تشنگی جلوگیری کنند.
سهولت هضم غذا: مایعات در فرآیندهای هضم و جذب مواد غذایی نقش دارند. مصرف مناسب آب در حین ورزش می‌تواند به بهترین شکل از این فرآیندها حمایت کند.
بهبود عملکرد قلب و عروق: هیدراته ماندن به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. افتراق آب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و بار بیشتری بر سیستم قلبی و عروقی وارد کند.
به طور کلی، نوشیدن مایعات در حین ورزش ضروری است تا هیدراتاسیون حفظ شده و عملکرد بدن در حین فعالیت‌های ورزشی به بهترین حالت برسد.
در طول تمرین چقدر آب بخوریم؟
مقدار دقیق مایعاتی که باید در طول تمرین مصرف شود، به عوامل متعددی از جمله نوع و شدت فعالیت، شرایط اقلیمی و ویژگی‌های شخصی افراد بستگی دارد. با این حال، برخی راهنمایی‌های کلی وجود دارد که ممکن است به عنوان نقطه شروع مفید باشند:
قبل از تمرین:
حدود 400-600 میلی‌لیتر مایعات در 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین بنوشید.
اگر فعالیت شما در شرایط گرم انجام می‌شود، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری آب داشته باشید.
حین تمرین:
مصرف مایعات بستگی به نوع و شدت فعالیت دارد.
حداقل 150-250 میلی‌لیتر آب را در هر 15-20 دقیقه تمرین مصرف کنید.
اگر فعالیت شما بسیار شدید یا به مدت زمان طولانی است، مصرف مایعات بیشتری لازم است. در این صورت، مصرف موشن‌درینک‌های حاوی الکترولیت‌ها نیز مفید است.
بعد از تمرین:
بلافاصله بعد از تمرین، مقداری مایعات بنوشید. ممکن است حدود 450-675 میلی‌لیتر آب در 30 دقیقه اول پس از تمرین کافی باشد.
برای بازسازی موثر بعد از تمرین، مصرف مایعات حاوی پروتئین و کربوهیدرات نیز مفید است.
محاسبه نیاز افراد:
وزن، سن، سطح فعالیت، شرایط آب‌وهوایی و خصوصیات شخصی می‌توانند تأثیرگذار باشند. افراد با فعالیت بیشتر و در شرایط گرم‌تر نیاز به مقدار بیشتری آب دارند.
هر کسی باید به نیازهای خود بر اساس شرایط خود توجه داشته باشد. بهتر است به میزان تشنگی، رنگ ادرار و وزن قبل و بعد از تمرین توجه کنید تا نیاز به مایعات خود را بهتر تشخیص دهید. همچنین، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بر اساس ویژگی‌های فردی خود، راهنمایی‌های دقیق‌تری در مورد مقدار مایعات مصرفی در طول تمرین دریافت کنید.
آشنایی با قرص اولترا ویتامین سی
بهترین زمان مصرف نوشیدنی ورزشی
زمان مصرف نوشیدنی ورزشی وابسته به نوع فعالیت و شرایط فردی مختلف است. اما در کل، مصرف نوشیدنی ورزشی در شرایط زیر رو بررسی می کنیم:
پیش از تمرین:
حدود 2 تا 3 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی، مصرف نوشیدنی حاوی آب، کربوهیدرات و الکترولیت‌ها می‌تواند به هیدراتاسیون بدن کمک کند و انرژی لازم را فراهم کند.
حین تمرین:
در حین فعالیت ورزشی بهتر است به صورت منظم مقداری نوشیدنی حاوی آب و الکترولیت‌ها (مانند موشن‌درینک) مصرف کنید.
حداقل هر 15-20 دقیقه یک لیوان (240 میلی‌لیتر) نوشیدنی مصرف کنید تا از هیدراتاسیون بهتری برخوردار شوید.
پس از تمرین:
بلافاصله پس از تمرین، مقداری نوشیدنی حاوی آب و الکترولیت‌ها را مصرف کنید.
اگر فعالیت شما بسیار شدید یا طولانی مدت بوده است ممکن است نیاز به مصرف نوشیدنی بازسازی باشد که الکترولیت‌ها و کربوهیدرات را فراهم کند.
طرز تهیه نوشیدنی مناسب حین ورزش
اکنون، می‌خواهیم دو دستور ساده و سالم برای نوشیدنی ورزشی خانگی را با شما به اشتراک بگذاریم. این دو نوشیدنی نه تنها به هیدراته کردن بدن در حین فعالیت ورزشی کمک می‌کنند بلکه با طعم خوشمزه‌ای انرژی لازم را فراهم می‌سازند.
۱. شربت آبلیمو:
مواد لازم:
- یک عدد لیمو تازه
- آب آشامیدنی
- یک قاشق عسل
طرز تهیه:
- عصاره لیمو را با آب مخلوط کنید.
- برای افزودن شیرینی، از یک قاشق عسل استفاده کنید.
- این نوشیدنی با طعم خنک‌کننده و شیرین باعث تامین انرژی در حین ورزش می‌شود.
۲. شربت آب پرتقال:
مواد لازم:
- سه فنجان آب
- یک عدد پرتقال
- سه قاشق عسل
- مقدار کمی نمک
طرز تهیه:
- آب پرتقال را بگیرید و با آب خنک مخلوط کنید.
- سپس نمک و عسل را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- این نوشیدنی نه تنها از ویتامین C پر است بلکه با اضافه کردن نمک، الکترولیت‌های لازم برای هیدراته شدن در حین ورزش را نیز فراهم می‌کند.
چرا نباید بدن شما کم آب شود؟
حفظ هیدراتاسیون در طول فعالیت‌های ورزشی بسیار حیاتی است و کمبود آب می‌تواند به طیف وسیعی از مشکلات و تأثیرات منفی در عملکرد بدن و سلامتی منجر شود. در ورزش، اهمیت حفظ هیدراتاسیون به دلیل عوامل زیر وجود دارد:
افتراق عرق: حین ورزش، بدن به وسیله عرق گرمای اضافی را از بین می‌برد. این عمل باعث افتراق آب و الکترولیت‌ها (مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم) می‌شود. در صورت کمبود آب، این الکترولیت‌ها نیز به میزان ناکافی دفع می‌شوند و ممکن است باعث اختلالات الکترولیتی شده و عوارضی نظیر آسیب عضلات، کمرنگ شدن آب چشمی و کاهش توانایی تمرکز و توجه شود.
کاهش توانایی فیزیکی: هیدراتاسیون نقش بسیار مهمی در حفظ توان فیزیکی و افزایش عملکرد ورزشی دارد. کمبود آب باعث کاهش حجم خون و کاهش توان عضلانی می‌شود که موجب افت کارایی ورزشی می‌شود.
حفظ دما و کاهش خطر گرمازدگی: در حین فعالیت‌های ورزشی، بدن برای خنک‌کردن خود از افتراق عرق استفاده می‌کند. اگر کمبود آب ایجاد شود، بدن نمی‌تواند به‌طور کافی خود را خنک کند و خطر گرمازدگی (heat exhaustion) یا حتی گلودرد (heat stroke) افزایش می‌یابد.
کاهش آسیب عضلانی: هیدراتاسیون به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند. کمبود آب ممکن است باعث ایجاد خستگی، تشنگی و آسیب عضلانی شود.
حفظ ترکیبات مغذی: آب نقش مهمی در حمل و انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها دارد. همچنین، با حفظ هیدراتاسیون، تخلیه مواد زائد و ضایعات از بدن نیز به بهترین شکل انجام می‌شود.
توجه به نوع و شدت فعالیت: نوع و شدت ورزش تأثیر زیادی در نیاز به مایعات دارد. ورزش‌های شدیدتر نیاز به مقدار بیشتری آب دارند تا از افتراق آب به دلیل تعریق بیشتر جلوگیری شود.
با توجه به این نکات، مهم است که ورزشکاران هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی به میزان کافی آب مصرف کنند تا عملکرد بهینه بدن حفظ شود و مشکلات مربوط به کمبود آب جلوگیری شود.
