راهنمای تغذیه کوهنوردی: بهترین مکمل برای کوهنوردی

تغذیه کوهنوردی یک حوزه کاملاً تخصصی است که می‌تواند به طور مؤثری در دستیابی به موفقیت و اهداف یک ورزشکار حرفه‌ای تأثیرگذار باشد. بنابراین، فردی که در این زمینه فعالیت دارد، باید اطلاعات جامع و کافی در زمینه ورزش کوهنوردی و تأثیر ارتفاع بر بدن ورزشکار را داشته باشد. در محیط های با ارتفاع بالا، به دلیل ترشح هورمون لپتین در بدن، مشکلاتی همچون بی‌اشتهایی و اختلال در سیستم گوارشی ورزشکار به وجود می‌آید.

در واقع، تهوع و کاهش اشتها از مسائل اساسی کوهنوردان است. در عین حال، کوهنوردی به عنوان یک فعالیت ورزشی خاص، الگوهای ثابتی در زمینه تغذیه ندارد و امکان تنظیم یک رژیم غذایی منظم برای هر کوهنورد جهت پیروی دقیق از آن وجود ندارد.

مدت زمان فعالیت ورزشی در کوهنوردی نسبت به سایر ورزش‌ها متفاوت است و ممکن است فردی در یک روز حتی بیشتر از ۱۲ ساعت به ورزش کوهنوردی بپردازد.

بی اشتهایی در تغذیه کوهنوردی

مواجهه با بی‌اشتهایی یکی از چالش‌های اساسی در زمینه تغذیه کوهنوردی است. در محیط کوهستان، به ویژه در ارتفاعات بالا، برخی عوامل مؤثر بر ایجاد بی‌اشتهایی و اختلالات گوارشی در ورزشکاران کوهنورد وجود دارد. این مسائل می‌توانند توانمندی فیزیکی و عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار داده و در نهایت، بر توانایی دستیابی به اهداف ورزشی تأثیرگذار باشند.

در محیط کوهستان و در ارتفاعات بالا، ترشح لپتین که یک هورمون مهم در تنظیم اشتها است، افزایش می‌یابد. این افزایش می‌تواند به‌عنوان یکی از عوامل ایجاد بی‌اشتهایی در کوهنوردان شناخته شود. همچنین، شرایط محیطی مانند کاهش فشار هوا و افزایش فعالیت ورزشی ممکن است باعث اختلال در سیستم گوارشی شود و به بی‌اشتهایی منجر گردد.

برای پیشگیری یا کاهش بی‌اشتهایی در کوهنوردی، مهم است که ورزشکاران از راهکارهای مناسب در زمینه تغذیه استفاده کنند. این شامل مصرف منظم ویتامین‌ها و مواد معدنی، حفظ هیدراتاسیون، مصرف غذاهای با انرژی کافی و کنترل مصرف مواد محرکه مثل کافئین می‌شود. همچنین، برنامه غذایی باید با توجه به نیازهای ورزشکار در شرایط کوهنوردی و ارتفاعات تنظیم شود تا از بی‌اشتهایی و اختلالات گوارشی جلوگیری شود و ورزشکاران بتوانند با انرژی کافی به اهداف ورزشی خود دست یابند.

استفاده از مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی

مصرف مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی ممکن است به عنوان یک استراتژی مؤثر برای حفظ سلامتی و افزایش عملکرد ورزشکاران در شرایط ارتفاعات بالا و محیط‌های کوهنوردی در نظر گرفته شود. اما مصرف این مکمل‌ها باید با دقت و با توجه به نیازهای ویژه کوهنوردان انجام شود. در زیر، چند نکته در خصوص مصرف مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی ذکر شده است:

هیدراتاسیون: در کوهنوردی، افزایش نیاز به آب به دلیل شرایط ارتفاعی و فعالیت ورزشی زیاد اجتناب ناپذیر است. مصرف مکمل‌های الکترولیت می‌تواند کمک کند تا تعادل الکترولیتی در بدن حفظ شده و از اختلال الکترولیتی جلوگیری شود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است در شرایط کوهنوردی مفید باشد. به‌ویژه، مصرف ویتامین C و E به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در مقابله با استرس اکسیداتیو افزایش یابند.

مکمل‌های انرژی: مصرف مکمل‌های انرژی، مانند ژل‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات، می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت در شرایط کوهنوردی فراهم کند.

ادامه‌ی مصرف مواد غذایی: به دلیل محدودیت در دسترسی به غذاهای مناسب در کوهستان، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های پروتئین و کربوهیدرات برای حفظ وزن و انرژی نیاز باشد.

رژیم غذایی ضروری یکی از نکات تغذیه کوهنوردی

کوهنوردان به دلیل فعالیت‌های فیزیکی شدید، شرایط ارتفاعی و نیاز به انرژی زیاد،احتیاج  به مصرف مواد غذایی مناسب دارند. در زیر، مواد غذایی مورد نیاز کوهنوردان برای حفظ سلامتی و افزایش عملکرد ذکر شده است:

کربوهیدرات: این مواد اصلی برای تأمین انرژی هستند. نان، ماکارانی، برنج، آرد، قارچ و سبزیجات فیبردار می‌توانند منابع خوبی از کربوهیدرات باشند.

پروتئین: برای حفظ سلامتی عضلات و بازسازی بافت‌های بدن، پروتئین لازم است. منابع پروتئین می‌توانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ باشند.

چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای تأمین انرژی طولانی‌مدت و حفظ سلامتی عضلات و عملکرد عصبی ضروری هستند. روغن‌های آجیل، آووکادو، ماهی چرب (مثل ماهی سردابی) و مغزهای خشک مثل گردو منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، E، A، D، کلسیم، آهن و پتاسیم برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه ضروری هستند. میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی، غلات کامل و ماهی منابع خوبی از این مواد هستند.

آب: هیدراتاسیون مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است، به ویژه در شرایط ارتفاعی. کوهنوردان باید اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی آب می‌نوشند تا از دهیدراتاسیون جلوگیری کنند.

مکمل‌های ورزشی: در شرایطی که دسترسی به مواد غذایی محدود است، مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی ممکن است ضروری باشد.

ولمن اسپرت (Wellman Sport)

محصول شرکت ویتابیوتیکس فارمد، یک مولتی ویتامین ورزشی مخصوص آقایان است.
فرمول کامل ویتامین ها در کنار جینسینگ سیبری، ال کارنیتین، ال آرژنین، ال تیروزین در این مکمل، برای ارتقاء عملکرد کوهنوردان مورد نیاز است. در زیر به نقش برخی از مهم ترین ترکیبات موجود در این مولتی ویتامین می پردازیم:

اکتاکوزانول جهت افزایش قدرت، استقامت بدنی و تقویت عملکرد حرکتی کوهنوردان تأیید شده است.

مکمل ولمن اسپرت : کمک به تأمین انرژی و تقویت سیستم ایمنی

این ترکیب با افزایش انتقال اسیدهای چرب آزاد در عضلات، تجزیه لیپیدها را برای تولید انرژی به عنوان یک پاسخ انطباقی به ورزش تقویت می کند.

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و نقش اصلی آن انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و ماهیچه های بدن است. در ارتفاع، هوا بسیار رقیق‌تر است و در نتیجه سطح اشباع اکسیژن خون کوهنوردان کاهش می‌یابد. استفاده از مکمل آهن در این افراد می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی شود.

کوآنزیم کیو 10 یک آنتی اکسیدان داخل سلولی و شبه ویتامین است که فرآیند بیولوژیکی تشکیل آدنوزین تری فسفات یا متابولیسم انرژی را تسهیل می کند. آدنوزین تری فسفات مولکولی است که انرژی درون سلول ها را با خود حمل کرده و انرژی لازم جهت انجام اکثر اقدامات سلولی بدن را تامین می کند. همچنین، کوآنزیم کیو 10 به سلامت قلب ، کاهش خستگی وتعادل فشار خون کمک میکند. این ترکیب در بحث ورزش های استقامتی مانند کوهنوردی بسیار مورد توجه است.

الکترولیت منیزیم در مکمل ولمن اسپرت در سنتز پروتئین و رشد عضلات کوهنوردان نقش مهمی دارد. همچنین این عنصر با ایجاد تعادل مناسب در هورمونهای تستوسترون(هورمون رشد) و کورتیزول( ترشح هنگام اضطراب) سبب بهبود عملکرد کوهنوردان میگردد. این الکترولیت باعث افزایش متابولیسم کربوهیدرات ها و تأثیر مثبت بر هورمونهای دخیل در تنظیم قند خون میگردد. کاهش التهاب، افزایش سطح آنتی اکسیدانها، افزایش حجم مجدد عضلات، آرامش سیستم اعصاب مرکزی و کاهش ضربان قلب از دیگر مزایای مصرف این الکترولیت میباشد.

بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A محسوب می شود. یک آنتی اکسیدان است که جهت التیام دردهای عضلانی در کوهنوردان مؤثر است.

مهم است که هر فرد قبل از شروع به مصرف مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کند تا مطمئن شود که مکمل‌های انتخابی با نیازهای فیزیکی و تغذیه‌ای او هماهنگ هستند و هیچ عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد نخواهند کرد.

نتیجه:

به طور خلاصه، برای کوهنوردان، مصرف مواد غذایی مناسب ضروری است تا بتوانند با شرایط فیزیکی چالش‌ برانگیز کوهستان سازگاری داشته باشند. کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری، پروتئین برای حفظ سلامت عضلات، چربی‌های سالم برای انرژی طولانی‌مدت، و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از عملکرد بدن بسیار حائز اهمیت هستند. همچنین، حفظ هیدراتاسیون با مصرف آب کافی در شرایط ارتفاعی ضروری است. با توجه به شرایط خاص کوهنوردی، تنظیم رژیم غذایی با مشاوره پزشک متخصص تغذیه و استفاده از مکمل ولمن اسپرت شرکت ویتابیوتیکس، می‌تواند به بهبود عملکرد و سلامتی کوهنوردان کمک کند.